Коли людині погано, порада «просто подихай» може дратувати. Особливо якщо йдеться про депресію. Адже депресія — не поганий настрій, який можна прибрати кількома глибокими вдихами.
І все ж у цієї поради є раціональне зерно.
Дихальні вправи не лікують депресію самі по собі. Але вони можуть допомогти нервовій системі перейти з режиму напруження в більш спокійний стан і трохи покращити загальне самопочуття. Повільне діафрагмальне дихання пов’язують зі зниженням фізіологічного збудження, а дослідження показують, що воно може помірно знижувати стрес і рівень кортизолу.
Це особливо цікаво при депресії. Людина часто рухається менше, швидше виснажується, проводить більше часу в одному положенні, гірше відчуває власне тіло. Тому проста фізична дія — встати, розправити плечі, пройтися і свідомо подихати — може стати маленьким способом повернути собі відчуття активності.
Але є важливий міф: не потрібно намагатися «набрати якомога більше кисню». У здорової людини повітря містить достатньо кисню, а кров за нормальної роботи легень і так добре ним насичується. Надто швидке й глибоке дихання може, навпаки, викликати гіпервентиляцію, запаморочення або неприємні тілесні відчуття.
Тому краще — не більше повітря, а спокійніше дихання.
1. Видих довший за вдих
Сядьте зручно. Вдихайте носом приблизно 3–4 секунди, а видихайте 5–6 секунд. Не намагайтеся робити максимально глибокий вдих. Продовжуйте 3–5 хвилин.
Це проста практика для моментів внутрішнього напруження.
2. Фізіологічний зітх
Зробіть вдих носом, наприкінці додайте ще один маленький вдих — і потім повільно видихніть ротом.
Повторіть 1–3 рази. Дослідження так званого циклічного зітхання показало, що п’ять хвилин такої практики щодня були пов’язані з покращенням настрою та зниженням частоти дихання.
3. Дихання, яке починається з ніг
Якщо є сили — вийдіть на вулицю. Зробіть спокійний вдих приблизно на 3–4 кроки, а видих — на 4–6. Не рахуйте фанатично: головне — йти.
Саме рух, а не «суперглибокий вдих», активніше включає серце, легені та кровообіг. Під час фізичної активності організм збільшує доставку кисню до працюючих м’язів.
І, можливо, саме тут прихована головна користь таких вправ.
При депресії іноді надто складно сказати собі: «Сьогодні я зміню своє життя». Але можна зробити значно менше: встати. Відкрити вікно. Зробити повільний видих. Пройти сто метрів.
Психологічна допомога теж не завжди починається з великих відкриттів і складних розмов. Іноді вона починається з повернення людини до простих речей, які депресія поступово забрала: руху, ритму, відчуття власного тіла і досвіду — я все ще можу хоча б трохи впливати на свій стан.
Якщо стан не покращується тижнями, дихальні техніки — це підтримка, а не заміна допомоги. У Stelo можна підібрати психолога і поговорити про те, що відбувається, онлайн.
